안녕하세요. 한때 크게 화제가 되었던 고지방 저탄수화물 식이에 대해 글을 작성해 보려고 합니다. 여러 논문들을 보고서 정리한 글이라 많은 도움이 되었으면 합니다.
◆ 고지방 저탄수화물 식이요법이란?
비만이나 당뇨병, 간질발작 환자 치료를 목적으로 탄수화물 소비량을 줄이는 식이요법 계획이다.
지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%의 비율로 탄수화물의 섭취를 줄이는 식이요법이다.
◆ 지방의 역할 및 기능, 대사과정
(1) 지방의 역할 및 기능
① 지방의 역할
외부의 충격으로부터 몸을 보호하고,체온을 유지하는 역할을 할 뿐만 아니라 에너지원으로 사용되며 호르몬과 세포막을 구성하는 데도 반드시 필요하다. 뇌의 80%를 차치하며, 피부노화도 막아준다. 또한 남성호르몬인 테스토스테론의 재료라서 한국인일일 권장 열량 중 지방섭취 비율일 10%미안을 차치할 경우 남성호르몬이 감소할 수 있다. 또한 노년기에 단백질과 지방을 적게 섭취하면 난청 위험이 56% 높아진다는 연구도 있다.
②지방의 종류
중성지방(포화지방, 불포화지방), 콜레스테롤, 인지질
포화 지방- 몸에 별로 좋지 않은 나쁜 지방으로 알려져 있었으나 최근 연구결과 그렇지 않다는 것이 발혀 졌고 많이 섭취 할 경우 포만감을 준다고 한다. 고기의 기름덩어리나 우유에 들어 있는 지방
불포화 지방 - 몸에 좋은 지방으로 적당량을 먹는 것은 우리 몸의 건강에 좋다.
전이 지방 - 트렌스 지방이라고도 부르는데 식물성 기름을 보관하기 쉽게 가공한 것
(2) 대사 원리
Ketosis를 유발해 지방산 대사의 부산물인 케톤체를 포도당 대신 에너지원으로 사용하는 것이다.
탄수화물 대사 | 고지방 저탄수화물 대사 |
탄수화물 섭취-> 혈당상승-> 췌장에서 인슐린 분비-> 높아진 에너지를 에너지로 사용, 남는 것은 지방으로 몸에 축척->인슐린은 지방분해 억제하는 역할 | *인슐린 분비를 적게 하는 것* 탄수화물 섭취량 저하-> 인슐린 수치 저하-> 지방 분해 -> 케톤-> 대처에너지로 사용 |

◆ 고지방 저탄수화물 식이요법의 장점
① 체중감량(지방을 에너지원으로 사용)
② 제 2형 당뇨치료 효과
③ 지방간, 비만, 당뇨병 예방 효과
④ 혈압조절
⑤ 간질 조절
⑥ 포만감
⑦ 지구력 향상
◆ 고지방 저탄수화물 식이요법의 단점
70% 종도로 지방을 과다 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 상승해 심혈관 질환의 발생위험도가 높아질수 있으며 섬유소 섭취 감소로 염증 반응이 쉽게 나타날 수 있다. 또한 탄수화물을 극도로 제한할 경우에는 두통, 피로감, 발진과 집중력저하 등의 현상이 나타날 수 있고 부족한 포도당을 공급하기 위해 단백질이 분해돼 근육이 약해지고 손상되기 쉬워진다, 특히 당뇨환자의 경우에는 갑자기 탄수화물 섭취량을 줄였을 경우 저혈당이 쉽게 나타날 수 있어 주의하여야 한다. 저탄수화물 고지방 식이를 했을 경우 탄수화물 섭취의 극단적인 제한으로 초기에는 감량 속도가 빠를 수 있으나 장기적인 측면에서 전체 섭취 열량을 제한하는 식단에 비해 크게 효과적이지 않다, 탄수화물의 비율이 높은 한국인의 식단 특성상 탄수화물을 지속으로 제한하기도 어려워 중도 포기가능성이 높으며 다이어트 이후 정상 식이로 돌아 갔을 경우 감량한 체중이 다시 증가하는 요요 현상도 쉽게 나타날 수 있다.
◆ 권장식이
포화지방단백질, 불포화지방산(오메가-3), 단백질포화지방, 철칼륨마그네슘, 칼륨비타민C, 칼륨비타민C,식이섬유칼슘이 포함된 균형적인 음식 섭취가 중요하다.
그러나 식물성 기름과 트랜스 지방은 피해야 한다. 가공된 지방을 우리몸은 받아들이기 어렵기 때문이다.
분류 | 음식 |
육류 | 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 칠면조고기, 가축의 내장(간,허파, 염통, 곱창, 대장, 막창등) |
곡물 | 꼬리곰탕, 갈비탕, 선짓국, 삼계탕, 돼지국밥 |
해산물 | 도미, 광어, 낙지, 오징어, 대구, 조기, 고등어, 홉합, 새우, 연어, 정어리, 가리비, 삼치, 송어, 참치, 방어, 미역, 김 |
채소 | 무, 가지. 케일, 오이, 버섯, 양파, 고추, 시금치, 올리브, 토마토, 양상추, 양배추, 완두콩, 브로콜리, 아스파라거스 |
견과류 | 잣, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아 |
씨앗 | 치아씨드, 아마씨, 들깨, 해바라기씨 |
오일 | 아보카도 오일, 코코넛 오일, 엑스타라버진 올리브오일, 들기름 호두 오일 |
과일 | 베리류, 레몬류, 아보카도, 코코넛 |
가루 | 코코넛 가루, 헤이즐넛 가루, 모든 견과류 가루 |
음료 | 설탕을 넣지 않은 모든 종류의 차, 커피(우유를 넣지 않은),크림이나 버터를 넣은 커피, 탄산수 |
기타 | 생크림, 동물성 지방, 코코넛크림, 코코넛밀크, 마요네즈, 버터, 치즈, 달걀, 카카오닙스,기미,된장, 청국장, 낫토 |
*가끔 허용되는 음식
분류 | 음식 |
술 | 럼주, 브랜디, 보드카, 위스키, 샴페인, 레드와인, 화이트와인,,스파클링 와인, 당이 첨가되지 않은 종류식 소주 |
견과류 | 캐슈넛 |
단 음식 | 초콜릿(카카오 70% 이상만 허용), 꿀1회 1티스푼미만 |
채소 | 당근, 고구마, 비트(소량만 섭취) |
소스 | 간장소스(요리시 약간) |
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