[의학상식] 뇌 건강에 좋은 음식

안녕하세요. 오늘은 뇌 건강에 좋은 음식 20가지에 대해서 소개해드리려고 합니다.

아무리 의학이 발전하고 있고 발전해 왔다고 하지만 치매에 대해서는 뚜렷한 해결책을 내놓은 것은 없습니다.

그만큼 치매는 두려운 질병 중에 하나입니다. 하지만 충분히 음식, 운동 등 생활습관과 뇌 운동으로 예방 가능하고 질병의 속도 또한 늦출 수 있습니다.

좋은 음식은 뇌 건강에도 깊은 관계가 있습니다. 그래서 오늘 과연 어떤 음식이 뇌에 자양분이 되는지 알려드리겠습니다.

 

 

뇌 건강에 도움을 주는 음식

1. 아보카도

뇌 구조를 지지고 혈류 흐름을 개선하는 단일 불포화지방산으로 가득 차 있다.

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2. 콩

콩에는 항산화제, 식물영양소, 식물성 단백질, 철분과 미네랄이 풍부하다. 수명을 늘리고 뇌졸중 위험을 감소시킨다고 보고되었다. 콩은 콜레스테롤을 낮추어 주고 식후 여러 시간이 지난 후에도 혈당을 조절해 줄 수 있어서 이른바 '2번째 식사 효과'를 준다.

 

3. 블루베리

미국 하버드대학교에서 간호사를 대상으로 한 연구 결과에서 베리류, 특히 블루베리와 딸기 섭취는 낮은 인지력 감퇴 위험과 관련이 있었다. 이 연구는 베리류를 규칙적으로 먹으면 인지력 감퇴를 2년 반 정도 늦출 수 있을 것으로 보았다.

 

4. 브로콜리

루테인, 제아잔틴 같은 카로티노이드 계열의 항산화제가 풍부하다. 이런 항산화제들은 혈액 뇌 장벽을 넘어 뇌 속으로 들어가 유리기에 의한 산화 피해를 회복시킬 수 있다. 여성을 대상으로 한 연구에서 브로콜리를 비롯한 십자화과 채소를 많이 먹은 참가자들은 노화로 인한 기억력 감소가 적었다.

*** 십자화과 채소: 무, 총각무, 열무, 배추, 얼갈이배추, 양배추, 갓, 청경채, 케일 등

 

5. 커피

커피에 들어 있는 카페인은 아데노신 수용체 길항제로 뇌신경 보호 물질인 아세틸콜린의 생산을 촉진한다. 커피에는 단백질 항산화제인 폴리페놀과 클로로제닉산이 들어 있다.

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6. 다크초콜릿

초콜릿의 가장 자연적인 형태인 무가공 코코아와 카카오 닙스는 식물영양소 플라바놀의 엄청난 보고다. 플라바놀은 동맥을 이완시켜 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되도록 돕는다. 다크 초콜릿을 먹는 사람들은 뇌졸중 위험이 낮다.

 

7. 엑스트라버진 올리브 오일

포화지방 대신 소량 사용하면 단일불포화지방산과 폴리페놀의 훌륭한 공급원이 된다.

 

8. 아마씨

염증을 완화하고 LDL 콜레스테롤을 낮추어 주는 식물성 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 또한 아마씨에 혈관을 보호해 주는 리그난이라는 성분이 들어 있다.

 

9. 허브티

박하, 레몬밤, 히비스커스 차는 뛰어난 항염증 음료다. 허브티를 차게 해서 스테비아를 넣어 먹으면 일반 음료, 주스, 탄산 등을 대체할 수 있다.

 

10. 허브

고수, 딜, 로즈마리, 타임, 오레가노, 바질, 박하, 파슬리에는 베리류의 10배에 달하는 항산화제가 들어 있다. 조금만 먹어도 필수적인 항산화제 섭취량을 늘릴 수 있다.

 

11. 잎채소

폴리페놀의 공급원이며 엽산, 루테인, 비타민 E, 베타카로틴 등 뇌 건강과 관련된 모든 영양소들이 들어 있다.

 

12. 버섯

버섯은 면역을 강화하고 뇌혈관의 염증을 감소시켜 준다. 신선한 것도 좋고 말린 것도 좋다. 그레미니 버섯은 알츠하이머 위험을 낮추어 주는 비타민 B12의 훌륭한 공급원이다.

 

13. 견과류

견과류에는 다수의 연구에서 알츠하이머 위험을 낮추는 것으로 보고된 건강한 불포화지방이 많다.

 

14. 오메가-3 지방산 (해조류 추출)

강력한 식물성 오메가-3로 염증을 완화하고 면역 시스템을 강화한다.

 

15. 퀴노아

영양소가 아주 풍부한 식품으로 모든 필수 아미노산을 충분히 가진 유일한 곡물이다. 또한 섬유질, 비타민 E, 아연, 인, 셀레늄이 풍부하다.

*** 대부분의 곡물은 아미노산 중에서 류신과 이소류신이 부족하다.

 

16. 씨앗 (치아씨, 해바라기씨)

비타민 E가 많고 뇌 건강에 도움이 되는 미네랄이 풍부하다.

 

17. 향신료

향신료로 사용되는 식물들은 다른 식품에 비해 항산화제의 밀도가 높아져 두뇌에 내재된 해독 시스템의 작용을 돕는다. 계피, 정향, 마조람, 샤프란, 네트메그, 타라곤과 같은 향신료를 일상적으로 사용하는 것이 좋다.

 

18. 고구마

식물영양소, 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 미네랄이 가득하여 혈당을 조절해 주는 효능이 있다. 다수의 연구에서 항염증 기능이 있는 것으로 보고되었다.

 

19. 녹차

녹차에는 카테킨을 비롯한 폴리페놀이 풍부하다. 카테킨은 독소를 제거하는 시스템을 활성화시킨다.

 

20. 강황

강황 추출물인 커큐민은 강력한 항산화, 항염증, 항아밀로이드 효과가 있다. 동물 실험과 임상 시험에서 커큐민은 베타-아밀로이드를 줄이는 직접적인 효과가 있는 것으로 드러났다.

 

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그 외에도 뇌 건강에 좋은 여러 음식들이 있지만 오늘은 대표적인 음식 20가지에 대해 글을 써보았습니다.

오늘이 뇌 건강에 좋은 음식에 대해 소개드렸다면, 다음에는 피해야 할 음식 10가지에 대해 소개드리겠습니다.

궁금한 질병이나 건강에 대한 것이 있다면 언제든지 댓글에 남겨주세요.

다음에도 유익한 글로 돌아오겠습니다! 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. :)